Comment retrouver un sommeil de qualité ?

« Le sommeil c’est la santé ! ». Alors que 45 % des Français [1] considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin ; le sommeil reste pourtant une fonction vitale qui occupe environ un tiers de notre vie.
Nos modes de vie ont également influencé notre rapport au sommeil puisque nous dormons en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans !
Dans cet article, nous aborderons dans un premier temps les mécanismes du sommeil pour ensuite s’intéresser aux facteurs permettant de mieux dormir. Enfin nous verrons comment la sophrologie peut devenir votre alliée pour améliorer la qualité de vos nuits.

« Le sommeil est un état physiologique périodique de l’organisme pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations amoindrie » Larousse

Le sommeil est essentiel pour notre bonne santé physique et mentale. Il permet à notre organisme de se régénérer tout en consolidant les apprentissages et les émotions vécues lors de la journée. Il renforce le système immunitaire et prévient notamment du surmenage et des troubles de l’anxiété. A noter que les besoins de sommeil évoluent selon l’âge et les facteurs génétiques.

Le sommeil est composé de cycles. Chez l’adulte on compte autour de 4 à 6 cycles qui vont durer chacun de 90 min à 120 minutes en moyenne.

Chaque cycle peut être décomposé en 4 phases :

• L’endormissement
• Le sommeil léger
• Le sommeil profond
• Le sommeil paradoxal

Entre chaque cycle a lieu des micros-réveils de quelques minutes dont nous pouvons ne pas avoir le souvenir au petit matin.  

NB : si vous souffrez de troubles du sommeil ou d’insomnies chroniques, il est indispensable de consulter votre médecin généraliste ou un médecin spécialiste du sommeil. Ces professionnels de santé pourront poser un diagnostic et vous proposer un traitement si besoin.

Les insomnies se manifestent par des difficultés d’endormissement, des réveils au cours de la nuit avec difficultés pour se rendormir, un réveil trop précoce le matin et/ou une sensation de sommeil non-récupérateur survenant au moins trois fois par semaine depuis au moins un mois. Elle s’accompagne toujours de conséquences dans la journée : fatigue, difficultés de concentration ou d’attention, irritabilité, altération de la qualité de vie.

• Le stress, l’anxiété ou la dépression sont à l’origine de plus de la moitié des insomnies en France.
• L’environnement et le mode de vie peuvent également influencer les insomnies :  les bruits, la température ambiante, l’abus d’alcool ou de médicaments, le décalage horaire, le travail de nuit, les retards de phase (se coucher trop tard) ou les avances de phase (se coucher trop tôt).  

Elles affectent environ 4 % des hommes et 2 % des femmes et sont plus fréquentes après 50 ans. Elles consistent en une obstruction du pharynx empêchant le passage de l’air. Cette obstruction provoque un arrêt de la respiration qui ne peut recommencer qu’à la faveur de micro-éveils très fréquents : plusieurs dizaines, parfois des centaines d’apnées sont observées dans une même nuit.  

• Le surpoids, la morphologie, l’excès d’alcool ou la prise de certains médicaments peuvent favoriser l’apnée du sommeil.

Il est possible de citer d’autres troubles tels que : les hypersomnies (narcolepsie), les parasomnies (terreurs nocturnes, cauchemars, somnambulisme, énurésie), les mouvements liés au sommeil (jambes sans repos, bruxisme, crampes nocturnes),…

Pour aller plus loin, je vous invite à lire la source « sommeil, un carnet pour mieux comprendre » réalisé par le Ministère de la Santé.  

Nos modes de vie (l'utilisation des écrans, le travail tardif, la sédentarité, l'alimentation industrielle) peuvent exercer une influence sur la qualité de nos nuits. Voici quelques recommandations à mettre en place au quotidien :

• Arrêter l’utilisation des écrans 1 heure avant le coucher (téléphone, ordinateur, télévision).
• Porter des lunettes équipées de verres anti-lumière bleue pour filtrer les rayons qui empêchent la sécrétion naturelle de la mélatonine (hormone du sommeil nécessaire à l’endormissement).  
• Modérer sa consommation d’excitants après 14h (café, thé, coca, boissons énergisantes)
• Dîner minimum 2h avant le coucher.
• Eviter la pratique sportive en soirée et privilégier une activité calme le soir (sophrologie, méditation, yoga). 

Au-delà des recommandations habituelles (manger ni trop salé ou trop sucré),  une alimentation adaptée peut être utile pour favoriser le sommeil. Par exemple, il est intéressant de privilégier en fin de journée des aliments glucidiques qui vont stimuler la production de sérotonine, un neuromédiateur régulant le sommeil. 
Exemple d'aliments glucidiques : 

• le pain complet 
• les pâtes complètes de préférence ou semi-complètes 
• les céréales 
• les légumineuses

Il est également intéressant de privilégier une alimentation riche en trytophane.
Il s'agit d'un acide aminé essentiel qui possède plusieurs bienfaits : 

• il apporte des effets calmants et stabilisateurs de l'humeur
• il facilite l'endormissement et contribue à un sommeil de qualité 
• il permet la régulation de l'appétit en d'évitant des prises alimentaires trop importantes

Vous pouvez retrouver cet acide aminé en quantité importante dans  : 

• Les œufs
• Les produits laitiers (lait écrémé en poudre, certains fromages comme le gruyère ou le chèvre)
• Les graines (de courge, de sésame, de lin, de tournesol, pistaches, noix de cajou, amandes)
• Le soja
• Le lentilles
• Le riz complet
• Les bananes
• La « levure de bière »

Enfin, il est aussi judicieux de privilégier les aliments riches en Oméga 3 :

• Les poissons gras au repas du midi (1 portion au maximum par semaine) 
• L'huile de colza
• Les amandes, noix et noisettes 

Je vous propose ci-dessous une idée d'en-cas sain et riche en trytophane. A déguster dans la journée ou en dessert à la fin du dîner. 

Pour aller plus loin, consulter le livret "les recommandations des médecins de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance".

Si vous souhaitez avoir des conseils adaptés à votre situation, vous pouvez consulter un diététicien nutritionniste ou un naturopathe. 

Vous est-il déjà arrivé de vous coucher tôt la veille d'un évènement important et pourtant de ne pas réussir à fermer l'oeil de la nuit ?

Le désir de dormir peut empêcher le sommeil. En effet, la volonté de contrôler mais aussi l’hypervigilance peuvent empêcher le lâcher-prise nécessaire à l’endormissement.

La sophrologie propose des techniques adaptées à vos besoins et qui vont vous permettre de vous recentrer, de vous détendre, de défocaliser au niveau corporel, mental et émotionnel.

Au fil des séances, vous développerez vos capacités à : 

• être plus à l’écoute des signaux de votre corps
• évacuer les tensions cumulées tout au long de la journée
• récupérer rapidement si vos nuits ont été courtes
• vivre le moment présent
• préparer positivement vos nuits dès la journée    

Je vous propose de réaliser cet exercice si vous sentez que vos pensées vous empêchent de trouver ou de retrouver le sommeil. Cet exercice consiste à déposer à l'écrit vos préoccupations afin de passer une bonne nuit. L’objectif est de se libérer symboliquement et temporairement l'esprit pour se rendre pleinement disponible au sommeil.

Je vous propose 3 idées à retenir :  

• Le sommeil n’est pas un arrêt de l’activité mais une autre forme de fonctionnement du corps et du mental. Cette idée essentielle peut nous réconforter dans nos croyances et favoriser le lâcher prise. 
• Le désir de dormir empêche le sommeil : plus je veux contrôler, moins j’y arrive. Dans ce cas de figure, il sera intéressant de chercher à défocaliser.
• Une nuit de qualité se prépare dès la journée : évacuer les contrariétés cumulées, avoir un sas de décompression, se conditionner positivement à la nuit, adopter une alimentation équilibrée, faire attention aux écrans, … autant de bonnes habitudes à mettre en place au quotidien.  

En cas de troubles du sommeil ou d'insomnies chroniques, n'oubliez pas de consulter votre médecin traitant. Par la suite, vous pourrez vous faire accompagner par un.e sophrologue pour (re)trouver des nuits paisibles. 

Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter de tomber facilement dans les bras de Morphée !

Sources : 

• Sommeil · Inserm, La science pour la santé
• Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf (sante.gouv.fr)
• Insomnie - symptômes, causes, traitements et prévention - VIDAL
• Insomnie de l'adulte : quelles sont les causes ? | ameli.fr | Assuré
• Tryptophane : définition et effets du tryptophane - Ooreka
• Livre "Comment se débarrasser de l'anxiété et de la dépression" de Shirley Trickett, Leduc Editions